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三个月内瘦15斤，难度不大 ，采用以“基础代谢率为核心 ，膳食宝塔为框架 ”的 健康 饮食减肥法完全可以达到，这个方法一个月减肥自身体重5%很轻松就可以做到 。 1.以基础代谢率为核心 ，基础代谢率是多少就吃多少 ，上下不超100千卡。也就是说基础代谢率决定吃多少 。
基础代谢率指机体在清醒情况下，仅供维持基本生理机能如心跳、呼吸 、体温等所需的最低的热量 。这个热量占每日消耗量的70% ，每天吃够这个量 ，剩下30%能量缺口就动用贮备能量，也就是减肥了。《中国居民膳食指南》推荐，一个成年轻体力劳动女性 ，每日需消耗能量1800千卡 ，男性2250千卡 。以女性为例，基础代谢率消耗能量1800x70%=1260千卡 ，吃够这个量 ，剩下30%能量缺口为540千卡就动用贮备能量了 。那么，这个能量缺口安全合理吗?美国运动医学会推荐每日能量缺口为500~1000千卡 ，前面已计算成年女性用这个方法减肥的话 ，能量缺口540千卡，男性为2250x30%=675千卡 ，在这个范围之内 ，是安全合理的。怎么知道自己基础代谢率?可用公式计算，会稍显繁复 ，并以标准状态计算 ，而肥胖的人基础代谢率多数是偏低，我更推荐用体脂秤测量，简单方便 ，价格便宜 ，虽然也存在不大准确情况，但胜在可以动态监测基础代谢率 ，尤其是体脂率变化情况 ，可以指导我们调整减肥方案 。
2.以“膳食宝塔为框架”，减肥食谱选择膳食宝塔所推荐食物和种类 。也就是说膳食宝塔决定吃什么。
《中国居民平衡膳食宝塔》简称膳食宝塔 ，是《中国居民膳食指南》核心内容的形象化说明。各个国家的膳食指南都是由政府或国家级营养专业团体研究制定 ，是 健康 教育和公共政策的基础性文件 。《中国居民膳食指南》也不例外，是国务院卫健委委托中国营养学会制定的国民饮食指引 ，可以说是适合我国居民的最权威的饮食指南 。《中国居民平衡膳食宝塔》共分5层 ，每层面积不同代表所推荐食物量多少，以需要摄入量最少的食物摆放在塔尖 ，其他食物依次类推。宝塔还标注了 ，每日饮水量为1500~1700毫升，运动量为每日6000步，如果可以的话 ，最好每周进行累计150分钟中等强度运动 。从减肥的角度出发 ，只要管住嘴，每日仅吃够基础代谢率 ，每日保持6000千步运动量就够了 。
3,如何执行?
①买体脂秤测基础代谢率。
②下载热量计算APP 。如薄荷 健康 。
③按《膳食宝塔》选择食物种类和比例 ，食物量按基础代谢率计算。把食物输入薄荷 健康 可主动算出 。
④制定自己减肥食谱，推荐营养师小麦姐减肥食谱 ，已成功帮助很多人 ，希望对你有帮助 。我的主页有全套教程，免费阅读 ，有兴趣朋友可以去瞧瞧。
三个月瘦15斤 ，要求还真不高，如果方法得当 ，瘦20斤都是小CASE 。
第一步 、既然说了具体斤数 ，我们也摆数据分析下，用理论先支持结果
一公斤脂肪含热量7700千卡
7.5公斤脂肪含热量57750千卡，平均到每一天消耗的的热量641千卡
成年人的基础代谢量平均是1500千卡左右 ，占日常消耗总量的60%到70% ，取平均数值65%，得出日常消耗总量大约为2300千卡 。
在满足人体正常基础代谢量的前提下 ，我们的身体每天要亏800千卡热量 ，而这些热量就需要去消耗脂肪提供热量。
而我们瘦15斤每天只需消耗641千卡，这三个月减15斤真实随随便便的事 ，如果再加上运动的话 ，那20多斤也不成问题。
虽然理论上，是很容易达到的 ，但是再实际操作过程中 ，并不是那么容易，需要我们抵制许多诱惑 ，需要我们付出巨大的努力 ，才可以成功 。
第二步，操作方法
控制饮食
减肥方法万万千，但是万变不离其宗 ，想要成功 ，就得控制热量摄入，而我们的热量都是从饮食中获取 ，这就需要我们对饮食做出相应的改变 。
1饮食当以清淡为主 ，少油少盐少糖。
2多吃蔬菜和水果，五谷和杂粮 。少吃细粮（大米 ，面 ，精细小麦制粉），用粗粮代替 。研究表明 ，细粮不仅没营养 ，还容易造成血糖指数升高，造成胰岛素分泌过多 ，使脂肪的合成速度加快。
3多吃低热量低脂肪高蛋白的食物 。
低热量食物
五谷类：藜麦、全麦（全谷）面 、荞麦面 、粉丝、黑米 、黑米粥 、粟米、通心粉 、藕粉
蔬菜： 魔芋 、大白菜、黄瓜、苦瓜 、芹菜 、茄子、青椒 、海带 、鸡蛋、金针菇 、香菇 、菠菜、蕃茄 、豆芽 、芦笋、花椰菜 、洋葱 、生菜 。
豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆 、豆腐 、豆角、绿豆 、扁豆 、四季豆。
生果：西梅、 苹果 、水梨 、橙、桃 、提子 、沙田柚、雪梨 、车厘子 、柚子、草莓、樱桃 、金桔 、葡萄、木瓜 。
饮料类：牛奶 、低脂奶 、脱脂奶、低脂乳酪 、 红茶
4杜绝垃圾食品的摄入 。例如烧烤油炸 ，啤酒饮料，火锅甜品，炸鸡汉堡 ，薯条零食等 ，这些都是容易让人张胖的食物。
5肉类多以瘦肉为主，少吃肥肉及肉类加工产品 ，多以牛肉 ，鸡胸肉，鱼肉为主
在上述饮食规则下 ，养成一个好的饮食习惯 ，“早吃好，午吃饱 ，晚吃少 ” ，不可暴饮暴食，胡吃海喝 。
运动
一 、在初期我 们可以先选择中低强度的有氧运动 ，
如跑步 ，游泳，快走，跳绳 ，骑车等
选择适合自己的运动 ，安排每周运动4到5次，每次运动40到50分钟 ，对消耗卡路里 ，减少脂肪有非常好的作用 。
二，后期 ，遇到平台期怎么做？
由于我们人体的自我调节功能很强 ，当我们运动上一段时间，可能体重就死活降不下去 ，这就是碰到所谓的平台期。
这时候我们就不能用以前的运动模式了。就得改变运动模式 ，打破平台期，这时候我推荐大家进行HIIT模式的运动 ，这里不详细说了 ，就推荐几个动作
1波比跳
2蹲起跳
3高抬腿
4登山跑
5开合跳
这些动作强度高，根据自身的能力安排组数，而且每天不需要运动太长时间 ，20分钟足以 ，就可以达到一个很好的燃脂效果 。
坚持
有好的饮食计划和运动计划，没有好的执行力也是不行的 。所以为了能减肥成功 ，必须无条件坚持下去
我 是 Keep Running Men ，持续分享
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